Что такое каденс, какое влияние оказывает на здоровье, как измерить, как придерживаться правильных значений новичку

Все мы в детстве катались на велосипеде как Бог на душу положит. И из серьезного подхода к оздоровительным мероприятиям я могу вспомнить только крики под окном: «Мам, скинь попить!». Правда, в детстве редко кто вкручивает по 50 км за раз (окромя спортсменов, за которых ответственность должны нести их тренеры и родители).

Блок: 1/5 | Кол-во символов: 325
Источник: http://ridemybike.ru/pravilnyj-kadens-pri-ezde-na-velosipede/

Что такое каденс?

Каденсом называют любое действие, которое совершается с периодической частотой. У велосипедистов – это периодичность вращения спортсменом педалей, а в беге — количество соприкосновений ног и земли во время пробежки за 60 секунд.

Это один из важнейших показателей качественного бега, хорош он тем, что его можно взять под контроль. В беге каденс играет очень важную роль, особенно для спортсменов. От него напрямую зависит, как будет преодолена дистанция и как бег повлияет на пульс спортсмена.

Почему он важен?

Количество шагов напрямую влияет на технику и скорость бега, чем чаще нога соприкасается с землей, тем быстрее будет темп. Высокий каденс снижает вероятность получения травмы спортсменом.

Благодаря высокой частоте каденса снижается нагрузка на сердце и суставы. Происходит повышение качества бега, при помощи высокочастотному соприкосновению с землей, бегун тратит намного меньше энергии.

Как он измеряется?

Перед тем, как начать работу над улучшением каденса (ритма), необходимо определить его частоту. Ритм измеряется в количестве перешагиваний или шагов при пробежке. Значение числа шагов подсчитывается соприкосновениями за минуту двух ног и земли, а перешагивания обозначают количество одной ногой.

Можно попробовать пробежаться полминуты, посчитать количество перешагиваний и умножить полученный результат в два раза. Чтобы вычислить среднее значение, процедуру нужно будет повторить несколько раз.

Таким образом, будет посчитан результат касания одной ноги и земли за минуту, для получения количества касаний двух ног нужно вычисленный результат за минуту удвоить. Этот способ подсчета считается очень точным, но неудобным.

Можно воспользоваться современными приспособлениями, ими могут быть часы или датчики для обуви, которые передают всю полученную информацию на гаджет. Некоторые бегуны используют специальные программы для смартфонов (метроном), которых множество.

Оптимальный каденс

Большинство спортсменов бегают с частотой 180 шагов в минуту или 90 перешагиваний. Это количество считают оптимальным, но на результат влияют и другие показатели. Высокий человек с меньшим каденсом, покажет лучший результат и прибежит быстрее, чем низкорослый бегун с большим ритмом бега.

Каденс делится на две категории по количеству шагов:

  • любительский (меньше 180);
  • профессиональный (180 и больше).

Для профессионалов, желающих занимать первые места в соревнованиях, устанавливается ритм бега 190–220 шагов за 60 секунд. Любители же стремятся к значению 180, но в обычных случаях их каденс составляет от 160 до 170.

Оптимальное число шагов при беге зависит от темпа. Если скорость пробежки низкая, то каденс при легком беге на длительные дистанции, может отличаться на 20 и более шагов. При скоростной пробежке, значение ритма не должно быть ниже 180, если показатель не показывает оптимальный каденс, то необходимо производить тренировку частоты и улучшать показатели.

Оптимальный каденс подсчитывается во время пробежки следующим образом:

  • необходимо выполнить разминку и тренировочный, разогревающий бег;
  • пробежаться полминуты и подсчитать шаги;
  • полученный результат увеличить вдвое;
  • итоговое число умножить на 5%.

Получившееся число считается оптимальным каденсом для бегуна, к которому нужно стремиться. Такую же процедуру необходимо проделать для разных видов бега и дистанций. Так будет выяснен оптимальный ритм, бегуну нужно к нему стремиться, а в дальнейшем придерживаться его.

Блок: 2/3 | Кол-во символов: 3392
Источник: http://keeprun.ru/beginners/kadens-vo-vremya-probezhki.html

Какой он, правильный каденс при езде на велосипеде?

Каденс велосипедиста (он же педаляж) – частота вращения педалей в единицу времени (об/мин). Зависит от стиля катания, качества дорожного покрытия, погодных условий, типа велосипеда и физической подготовки велосипедиста. Необходимость контролировать каденс возникает в связи с тем, что нагрузка велосипедиста на коленные суставы специфична для человека, в отличие от той же нагрузке при ходьбе и беге. Колени – одна из наиболее травмируемых частей тела велосипедиста.

Начав регулярно кататься несколько лет назад, я радовался, что был в отличной физической форме (было время!) и мог заезжать в подъемы на более тяжелых передачах. На тот момент повышение передачи и, соответственно, снижение каденса, было для единственным способом ускориться, не вставая с седла. Сейчас же мне достаточно всего лишь немного увеличить каденс, чтобы, например, ускориться на светофоре.

Эталонной частотой вращения педалей при движении по относительно ровной поверхности считаются показатели 80-100 об/мин. Спортсмены развивают и 100, и 120, и выше – им виднее. Движение с каденсом ниже 60-70 об/мин уже отрицательно сказывается на ваших коленных суставах.

Блок: 2/5 | Кол-во символов: 1191
Источник: http://ridemybike.ru/pravilnyj-kadens-pri-ezde-na-velosipede/

Почему он важен?

Количество шагов непосредственно влияет на технику и скорость бега. Чем чаще ноги спортсмена соприкасаются с землей, тем быстрее темп.

Высокая частота каденса также помогает снизить нагрузку на сердце и суставы. Повышается и качество бега, поскольку за счет высокочастотного соприкосновения с землей он тратит гораздо меньше энергии.

Частота шагов влияет не только на технику и скорость бега. Она еще и обеспечивает безопасность для здоровья. При правильно подсчитанном каденсе человек может улучшать эффективность бега и начать экономиться силы на дальних дистанциях.

Специалисты полагают, что высокий каденс существенно снижает риск получить травму. Учитывая, что время, когда ноги не касаются земли, снижается, уменьшается и ударная сила. Получается, что с возрастанием частоты шагов понижаются нагрузки.

Подробнее о том, как изменения каденса влияют на продуктивность бега. Чем больше человек делает шагов, тем быстрее он двигается. Спортсмен, который совершает 180 шагов в минуту, быстрее пробежит дистанцию, чем его соперник, делающий лишь 160 шагов. Второй бежит медленнее, поэтому оказывается вторым. Это кажется очевидным. Однако даже при сравнении одинаковых по комплекции спортсменов окажется, что каденс слабо влияет на результативность бега.

При сравнении бега высокого спортсмена с длинными ногами и его соперника с противоположными характеристиками окажется, что второй делает более частые движения ногами. У высокого бегуна каденс ниже, но он придет к финишу первым. Выходит, что каденс привязан в том числе к комплекции бегуна.

На продуктивность бега влияют также следующие показатели:

  • продолжительность контакта стопы с землей;
  • промежуток времени между отталкиванием стопы от поверхности до очередного контакта с ней;
  • время, в течение которого стопа не касается земли;
  • осцилляция при беге (вертикальное смещение).

В США в 2012 г проводились исследования спортсменов перед Олимпийскими играми. Тогда лучшие результаты показывал не тот бегун, который делал больше всех шагов, а тот, у которого была наименьшая длительность контакта стопы с землей и наибольший промежуток времени между соседними контактами одной стопы с поверхностью. Разница между самым большим и самым маленьким каденсами составила 10%, что эквивалентно 18 шагам. Это значительное отклонение, которое может оказывать решающее значение.

Таким образом, число шагов в минуту – грубый параметр оценки бега, но для непрофессионалов он может оказаться информативными. В отличие от длительности контакта стопы с землей, каденс подсчитать просто.

Видео: Как правильно бегать?

Блок: 3/7 | Кол-во символов: 2554
Источник: https://fitexpert.biz/chto-takoe-kadens-v-bege/

Чем чреват низкий каденс? Убитыми коленями


Продолжительное силовое педалирование с низким каденсом, недостаток потребляемой жидкости и предрасположенность к проблемам с суставами способны убить колени раз и навсегда, подарив практически неизлечимый деформирующий артроз коленных суставов. А это — уже инвалидность, со всеми вытекающими!

Особенно важно это знать начинающим энтузиастам с горящими глазами, ставящими все новые «рекорды». Если есть желание прокачать ноги, куда лучше подойдут для этих целей приседания с весом или жим ногами в станке. При соблюдении техники – никаких травм и последствий!

Как только ваши регулярные прогулки верхом превысят хотя бы 10 км – стоит задуматься о соблюдении правильного каденса. Для тех же, кому расстояния в 30 км и более не кажутся чем-то запредельным, стоит принять во внимание золотое правило: не стоит опускать каденс ниже 70 оборотов в минуту.

Если при редких покатушках на небольшие расстояния по городу эта проблема не актуальна, то для тех, кто решил заниматься велотуризмом или участвовать в марафонах, это крайне важно.

Казалось бы: чем быстрее крутишь педали – тем лучше. Однако при избыточном каденсе быстрее забиваются ноги, значительно поднимается пульс. Это связано с непропорциональной увеличению скорости затратой энергии. А если вы не используете туклипсы или контактные педали, есть риск, что ваши ноги сорвутся с педалей, что чревато падением или ударом педалей по ноге. Неприятно, не правда ли?

Поэтому со временем у каждого вырабатывается привычная частота вращения педалей, которую не приходится постоянно контролировать. Главное, чтобы она не выходила за разумные пределы. Я пока еще периодически посматриваю на датчик каденса на своем велокомпьютере, наиболее оптимальным для себя считаю величину порядка 80 об/мин.

Кстати, очень помогают удерживать более высокий каденс контактные педали или на худой конец туклипсы. Именно с туклипсами мне пришел новый велосипед, покатавшись пару недель на которых я решил заказать контакты.

Также при высоком каденсе на асфальту возможна паразитивная раскачка переднего амортизатора. Это приводит к потере части сил на лишние вертикальные колебания. Чтобы избежать этого, при езде по жестким поверхностям стоит заблокировать переднюю вилку, а еще лучше — заменить ее на жесткую (ригидную).

Блок: 3/5 | Кол-во символов: 2303
Источник: http://ridemybike.ru/pravilnyj-kadens-pri-ezde-na-velosipede/

Как он измеряется?

Перед началом работы по улучшению каденса следует определить его частоту. Ритм бега измеряется в числе шагов или перешагиваний при беге. Количество шагов считается по соприкосновениям двух ног с поверхностью за 1 минуту. Перешагивания обозначают число контактов с землей одной ногой.

Можно пробежаться в течение 30 секунд, посчитать число перешагиваний и умножить результат на 2. Для вычисления среднего значения эти действия стоит повторить несколько раз. Так будет определено количество контактов одной ноги с поверхностью за минуту. Чтобы высчитать число касаний обеих ног, полученный результат нужно умножить в 2 раза. Способ очень точный, но применять его неудобно. Проще воспользоваться современными устройствами — часами, датчиками для обуви, данные с которых поступают на гаджет. Есть немало бегунов, которые используют приложения-метрономы для смартфонов.

Ритм бега оказывает влияние на пульс. Поначалу он может сильно повышаться при большом каденсе. Когда увеличивается ритм бега, сердечная мышца начинает чаще сокращаться. По мере роста каденса усиливается и сердцебиение.

И профессионалам, и начинающим бегунам следует знать пульс во время бега. У среднестатистического человека он не должен подниматься выше 120-130 ударов в минуту. Если же пульс достигает 150-160 ударов в минуту, но бегун чувствует себя хорошо, в его конкретном случае это не предел.

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 1380
Источник: https://fitexpert.biz/chto-takoe-kadens-v-bege/

Как определить каденс?

Возникает резонный вопрос: как же определить каденс? Конечно, можно попытаться посчитать количество оборотов в минуту, но вряд ли это действительно хороший способ. Но лучший вариант — это купить велокомпьютер с датчиком каденса. Стоят они немного дороже обычных, зато в первое время этот показатель будет для вас основным. На рынке есть множество велокомпьютеров, как проводных, так и беспроводных. Каждый имеет свои плюсы и минусы. Лично я выбрал один из самых доступных проводных велокомпьютеров с каденсом Cateye Strada Cadence, и работает он прекрасно.

А если нет спидометра с датчиком каденса? Стоит ориентироваться по ощущениям – как только педали стало вращать чуть тяжелее – переключите передачу вниз. Передачу вверх переключаем только после наступления ощущения избыточного (неэффективного) педалирования на текущей передаче. Не стоит стесняться часто пользоваться передачами, что я наблюдаю у многих новичков. Подул встречный/попутный ветер, немного изменился уклон дороги, изменилось качество дорожного покрытия — сразу переключаем по передачу. Перед планируемой остановкой уменьшите скорость на 2-3 передачи сзади или 1 спереди. Вы ведь не трогаетесь на автомобиле с третьей передачи!

Кстати, натыкался на статью, в которой подробно описывается, как сделать датчик каденса из любого велокомпьютера. Секрет в установке магнита на шатун, а обычного датчика скорости — на перо, и последующей настройке компьютера. В результате вы получаете отдельный комп, считающий каденс вместо скорости. В зависимости от модели, зачастую значение каденса будет не только текущее, но и максимальное и среднее за поездку. В моем велокомпьютере с датчиком частоты вращения педалей, например, доступно только текущее значение. Итог: колхоз, но при наличии велокомпьютера без датчика каденса — самый доступный вариант.



Альтернативный способ измерения каденса — подключение внешнего датчика каденса (а также, по желанию, датчика скорости и сердечного ритма) к вашему смартфону со специальным ПО — трекером тренировок, либо к спортивным часам. Поскольку обычный проводной датчик в таком случае подключить не удастся, выбор падает на беспроводные датчики. Если говорить вкратце, то есть 2 используемых здесь беспроводных протокола передачи данных: ANT+ и BTLE. ANT+ традиционно используется во всех профессиональных устройствах — спортивных часах для триатлона и беспроводных велокомпьютерах.

Однако его поддержка мобильными устройствами оставляет желать лучшего. BTLE, являясь частью Bluetooth 4.0, поддерживается всеми современными смартфонами, однако помехозащищенность у данного протокола ниже, чем у ANT+. Кстати, в последнее время стали появляться совмещенные датчики скорости и каденса. Итог: спортивные часы — выбор спортсменов и увлеченных любителей: обладают множеством функций, в частности полезных триатлетам, но стоят дороговато. Внешний датчик с подключением к смартфону — неплохой вариант, если вы привыкли хранить данные о заездах в телефоне или облаке, где сразу можно вести статистику. Цена беспроводного совмещенного датчика частоты вращения педалей и скорости сопоставима с ценой простого проводного велокомпьютера с каденсом.

Более подробно тему выбора всевозможных устройств определения характеристик движения велосипедиста как-нибудь опишу в отдельной статье.

Блок: 4/5 | Кол-во символов: 3301
Источник: http://ridemybike.ru/pravilnyj-kadens-pri-ezde-na-velosipede/


Определение своего базового каденса


Отправной точкой является определение вашей базовой частоты шагов. Вы можете сделать это, пробежавшись в обычном темпе и подсчитав количество шагов за 30 секунд. Проще посчитать количество визуальных контактов только одной ноги с землей в течение 30 секунд. Удвойте это число, чтобы получить частоту переступания в минуту (удвоение этого числа позволит вам знать количество шагов в минуту). Также можно воспользоваться аксессуарами, о которых мы рассказали в начале статьи.

Блок: 5/11 | Кол-во символов: 524
Источник: https://www.skyrace.club/texts/CHto_takoe_kadens_i_zachem_on_nuzhen

И еще про суставы

Приведу еще несколько советов, которые помогут сберечь ваше здоровье:

  • Разминка суставов

Перед началом движения весьма полезным будет размять коленные и локтевые суставы вращениями и приседаниями.

  • Вкатка

Первые несколько километров после начала поездки желательно немного увеличить каденс и крутить педали в более легком режиме, чтобы дать суставам вработаться как следует.

  • Утепление

Не забываем про утепление суставов. Рекомендуется утеплять колени при температуре воздуха ниже 20 градусов. Почему при такой жаре нужно одеваться? Да потому что набегающие потоки воздуха быстро охлаждают ваши колени, интенсивная работа которых в холодных условиях приводит к повышенному износу – все как у механизмов автомобиля. Для утепления суставов можно использовать как непродуваемые штаны и куртки, так и специальные рукава и чулки в сочетании с обычными шортами и майками.

  • Не терпите боль!

Как только появились неприятные ощущения в коленях – остановитесь! Отдохните, пройдитесь, поприседайте, одним словом, дайте коленям отдохнуть. После продолжительных нагрузок нелишними будут горячая ванна или теплый компресс. В случае регулярных неприятных ощущений в коленях на время ограничьте тренировки. Можно попробовать мази с хондроитином, а еще лучше своевременно обратиться к хорошему врачу.

Следите за правильной техникой, берегите здоровье, и пробеги от 100 км и выше не заставят себя ждать!

Друзья, а заморачиваетесь ли вы с поддержанием правильного каденса или катаетесь, как едется?

comments powered by HyperComments

Всегда с радостью отвечу на Ваши вопросы и !

Предложения по содержанию или дизайну? Прошу в обратную связь!

Также Вы можете на новые статьи – проект пока молодой, а идей очень много!

Буду очень признателен за репост в соцсетях!

Блок: 5/5 | Кол-во символов: 1792
Источник: http://ridemybike.ru/pravilnyj-kadens-pri-ezde-na-velosipede/

Методы отслеживания

Следить за ритмом бега можно с помощью музыкальных треков, которые настроены на нужный каденс. У каждой композиции определенный темп, который измеряется числом ударов в минуту (ВРМ). Для пробежек лучше выбирать музыку с ровным темпом. Она должна полностью совпадать с темпом спортсмена. Это нужно, чтобы бегун не сбивался, продолжал соблюдать заданный ритм и меньше уставал.

Сейчас можно без труда найти программы, которые определяют ВРМ у музыкального трека. Если спортсмен придерживается ритма, равного 170 шагам в минуту, то у композиции тоже должен быть ВРМ 170. Если же идет работа по наращиванию каденса, стоит выбирать песни на 2 ВРМ выше привычного ритма. Также подойдут мелодии с нарастающим темпом.

Если при пробежке нужны интервалы, мелодии должны идти по очереди, сменяя друг друга: сначала быстрая, потом медленная и т. д. Треки можно подобрать самостоятельно либо при помощи специального приложения для бегунов. Оно подыскивает песни, исходя из заданного темпа. Некоторые приложения даже подстраивают композиции под определенный ритм бега.

Для слежения за каденсом подходит и метроном. В этом бесплатном приложении для смартфона выставленный ритм бега сравнивается с сигналами метронома.

Можно купить специальный метроном, измеряющий каденс. Это устройство крепится к поясу бегуна

Блок: 6/7 | Кол-во символов: 1309
Источник: https://fitexpert.biz/chto-takoe-kadens-v-bege/


Как контролировать свой каденс?


Есть несколько способов узнать, какова ваша скорость бега. Вы можете использовать секундомер и считать свои шаги в минуту. Чтобы следить за своим ритмом во время соревнований по бегу или во время тренировок, будет проще использовать часы для бега, которые показывают ваш ритм бега вживую.

Блок: 6/11 | Кол-во символов: 335
Источник: https://www.skyrace.club/texts/CHto_takoe_kadens_i_zachem_on_nuzhen


Что важнее в тренировке — держать нужный пульс или каденс?


Если вы начали бегать совсем недавно и при беге пульс резко растет, то сначала вы должны поработать над своей выносливостью — больше бегать с низким пульсом, контролируя технику, но не стремясь к 180 шагам в минуту (усредненному показателю). Если же у вас есть беговой опыт, но во время бега под метроном пульс начинает подскакивать, то попробуйте перейти на более низкий ритм бега.

Блок: 7/11 | Кол-во символов: 456
Источник: https://www.skyrace.club/texts/CHto_takoe_kadens_i_zachem_on_nuzhen


Что еще может влиять на вашу возможность бегать с каденсом 180 шагов/минуту?


На каденс также влияют ваши анатомические особенности: подвижность в суставе большого пальца, в голеностопном суставе и тазобедренном суставе. Чтобы поддерживать высокий каденс, необходимо совершать частые движения ногами. Если тазобедренный сустав разгибается недостаточно, необходимо развивать стабилизаторы. Для этого нужно помимо беговых тренировок выполнять комплекс упражнений для суставов. Тогда можно влиять на увеличение частоты шага при беге.

Блок: 8/11 | Кол-во символов: 544
Источник: https://www.skyrace.club/texts/CHto_takoe_kadens_i_zachem_on_nuzhen


Что говорят научные исследования каденса?


Последние исследования подтвердили, что более высокая частота шага при беге создает меньшее количество травм из-за меньшего воздействия. Например, исследование, сделанное в 2011 году, показало, что небольшое увеличение каденса всего на 5–10% может существенно снизить нагрузку на тазобедренный и коленный суставы во время бега. Таким образом, каденс не только делает ваш бег более эффективным, но и уменьшает силу удара при каждом касании ногой земли, предотвращая травмы.

Блок: 10/11 | Кол-во символов: 529
Источник: https://www.skyrace.club/texts/CHto_takoe_kadens_i_zachem_on_nuzhen


Почему важно следить за своим каденсом?

  •  Мониторинг вашего каденса поможет вам избежать перегрузки.

Если у вас низкий темп, это может означать, что вы делаете длинные шаги. Вы должны стремиться ставить ноги ближе к центру тяжести. Увеличение скорости бега — один из способов сделать это, но в долгосрочной перспективе вы должны устранить первопричину и увеличить мышечную силу ног.

  •  Изменение вашего каденса улучшит ваш бег.

Разнообразие является ключом к улучшению. Выполните тренировку в разном темпе, низком и высоком, чтобы ваше тело реагировало на различные скорости. Со временем вы заметите увеличение силы, координации и скорости.

  • Каденс — еще один тренировочный инструмент.

Вы также можете использовать свой ритм бега в качестве диагностического инструмента.

Бегите и следите за своим каденсом. Меняется ли он, когда вы начинаете уставать? Если ваша частота шагов начинает падать — это признак того, что вы не можете поддерживать свою текущую форму бега достаточно долго. В таком случае вам необходимо добавить разнообразия к тренировкам.

Если вы хотите стать лучшим бегуном, вам следует добавить разнообразия к тренировкам, а не фокусироваться вслепую на изменении каденса, чтобы он соответствовал заранее определенному числу. Тем не менее, мониторинг ритма бега по объективным причинам — один из мощных инструментов в вашем пути становления в беге. Используйте его с умом.

Блок: 11/11 | Кол-во символов: 1420
Источник: https://www.skyrace.club/texts/CHto_takoe_kadens_i_zachem_on_nuzhen
Кол-во блоков: 19 | Общее кол-во символов: 22997
Количество использованных доноров: 4
Информация по каждому донору:

  1. http://keeprun.ru/beginners/kadens-vo-vremya-probezhki.html: использовано 1 блоков из 3, кол-во символов 3392 (15%)
  2. https://fitexpert.biz/chto-takoe-kadens-v-bege/: использовано 3 блоков из 7, кол-во символов 5243 (23%)
  3. https://www.skyrace.club/texts/CHto_takoe_kadens_i_zachem_on_nuzhen: использовано 8 блоков из 11, кол-во символов 5450 (24%)
  4. http://ridemybike.ru/pravilnyj-kadens-pri-ezde-na-velosipede/: использовано 5 блоков из 5, кол-во символов 8912 (39%)


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий