Как научиться дрифтовать на велосипеде, какой байк следует использовать, что потребуется и где проходят тренировки и соревнования

  • Велотурист

Подготовьтесь к серьёзным соревнованиям всего за 4 недели, воспользовавшись этим простым планом.

Традиционалисты неустанно повторяют, что для подготовки к очередному велосипедному сезону, вам нужно садиться на велосипед за шесть недель до его начала и заниматься тренировками низкой интенсивности. Только после этого вы можете приступить к реальным заездам. Для гонщиков Discovery, которые зарабатывают велоспортом на жизнь, это не представляет никаких трудностей, но что насчёт остальных? У нас попросту нет времени на такую подготовку. К счастью, она нам совершенно не нужна.

«Профессионалам, проводящим по 20-30 часов в неделю в седле велосипеда, необходим длительный период базовой подготовки», говорит опытный тренер Джеб Стюарт, владелец коучинговой компании Endurofit. «Но если вы с трудом успеваете покататься половину этого времени, продолжительная подготовка может дать обратные результаты, ведь часов, которые вы проводите на велосипеде, недостаточно для вызова тренировочного стресса».

Стресс — ключевой момент. Если у вас нет времени на медленную адаптацию к нему организма, нужно сосредоточиться на коротких, но интенсивных заездах, говорит Стюарт. «90-минутная интервальная тренировка позволит вам получить тот же объём тренировочного стресса, что и 3-часовая поездка на выносливость».

Вам всё равно придётся накапливать время в седле, чтобы подготовить тело к продолжительным заездам, но 4-недельный план Стюарта позволит заложить твёрдую основу для грядущего сезона. Чтобы избежать болей, обычно сопутствующих предсезонным тренировкам, всегда разогревайтесь перед поездками и делайте 5-минутные перерывы между интервалами.

Блок: 1/8 | Кол-во символов: 1656
Источник: https://www.veloturist.org.ua/trenirovochnyj-plan-po-bystroj-narabotke-osnovy-velosipedistu/

как обучиться дрифтовать

Темы которые будут Вам интересны:

Блок: 2/2 | Кол-во символов: 59
Источник: http://best-of-moto.ru/kak-nauchitsja-driftovat-na-velosipede/

Неделя 1

Понедельник: Выходной

Вторник: 1 час с 5 подходами 5×15 секунд. Интервалы с быстрым вращением педалей

Среда: 1 час в зоне активного восстановления

Четверг: 1 час с 3×10 минут. Ритмичные интервалы на высокой передаче при 50-70 оборотах в минуту

Пятница: 1 час в зоне активного восстановления

Суббота: 2-3 часа в зоне выносливости

Воскресенье: 1 час в зоне активного восстановления

Блок: 2/8 | Кол-во символов: 390
Источник: https://www.veloturist.org.ua/trenirovochnyj-plan-po-bystroj-narabotke-osnovy-velosipedistu/

Медленно, но уверенно к победе

Как узнать что выбрали правильный темп для базовой тренировки?

Если во время поездки можете спокойно разговаривать, не задыхаясь, значит темп выбран правильно.

Более точным методом, будет использование датчика сердечного ритма или поверметра. Для тех кто использует датчик сердечного ритма базовой зоной будет 60-70 % от максимального значения. Если используете поверметр, то ориентируйтесь на 56-75% от функциональной пороговой мощности (FTP).

Поездки с такой интенсивностью учат ваше тело сжигать жиры вместо гликогена. Гликоген – это то, как наш организм откладывает углеводы, но его запасы ограничены и хватает их обычно на 30-90 минут интенсивных тренировок. Чтобы кататься по 5-6 часов, организм использует жиры, но для того чтобы их сжигать нужно какое-то количество углеводов – так что не забывайте есть во время базовой тренировки.

Когда растет интенсивность тренировки, сжигается больше гликогена и меньше жиров. Базовая тренировка делает этот процесс более эффективным. Чем выше интенсивность, при которой ваш организм использует жиры как источник энергии, тем больше гликогена останется в запасе для финальной атаки.

Блок: 3/4 | Кол-во символов: 1160
Источник: https://velojournal.net/bazovaya-trenirovka-velosipedista

Неделя 2

Понедельник: Выходной

Вторник: 1,5 часа с 4 подходами 5×30 секунд. Интервалы с быстрым вращением педалей

Среда: 1 час в зоне активного восстановления

Четверг: 1,5 часа с 3×15 минут. Ритмичные интервалы на высокой передаче при 60-80 оборотах в минуту

Пятница: 1 час в зоне активного восстановления

Суббота: 3-4 часа. Холмы

Воскресенье: 1,5-2 часа в зоне активного восстановления

Блок: 3/8 | Кол-во символов: 388
Источник: https://www.veloturist.org.ua/trenirovochnyj-plan-po-bystroj-narabotke-osnovy-velosipedistu/

Физиологические адаптации

Базовая тренировка выполняется в аэробном темпе. Тело получает достаточное количество кислорода для интенсивности с которой вы едете. 

В свою очередь, выработка молочной кислоты находится под контролем. Вопреки распространенному мнению, молочная кислота — это не что-то, что заставляет мышцы гореть во время интенсивной тренировки. Молочная кислота на самом деле является топливом, созданным в результате химической реакции в мышцах, при сжигании кислорода для производства энергии.

Внутри мышечных клеток находятся митохондрии – это так называемые электростанции вашего тела. Именно в митохондриях молочная кислота сжигается и вырабатывается энергия. Когда митохондрии в мышцах достигают предела в переработке молочной кислоты, оставшаяся молочная кислота попадает в кровоток.

При правильной базовой тренировке, уровень молочной кислоты в крови не повышается. Это означает, что митохондрии в мышцах способны обрабатывать всю произведенную молочную кислоту и не нужно пускать ее в кровоток. Катаясь с базовой интенсивностью, вы тренируете митохондрии перерабатывать молочную кислоту и стимулируете их становиться эффективнее при сжигании жира в качестве топлива.

Если вы тренируетесь слишком интенсивно, то учите свои митохондрии сжигать больше гликогена, чем жира. 

Итак, как долго должна проходить эффективная базовая тренировка?

Базовая тренировка не обязательно должна быть длинной

Много людей думают, что базовая тренировка это не меньше четырех часов унылого катания, но это не совсем так. Да, профессионалы катаются и по 5-6 часов и проводят в седле до 30  часов в неделю. 

Но для тех из нас кто не целиться на Тур де Франс, стоит сфокусироваться на качестве тренировки, а не её продолжительности. 

Стабильность усилий и время езды в правильной зоне – это ключ к успеху. К примеру, двухчасовая поездка с каденсом 90-100 об/мин и 60-70% от максимальной ЧСС, это лучше чем трехчасовая поездка с большим усилием на подьемах и спуском с нулевым усилием. 

Для тех у кого нет много времени на тренировку, можно ездить в верхнем пределе базовой зоны (65-70% от максимальной ЧСС/ 65-75% от FTP). Но помните, если дышать становиться тяжелее, значит – едете слишком быстро.

Во время базовой тренировки хорошо отрабатывать технику.

Базовая тренировка с высоким каденсом

В начале тренировки нужно ехать с каденсом 90-100 об/мин. Такое педалирование закрепит правильную технику в мышечной памяти и в конце тяжелой гонки эффективность педалирования будет оставаться прежней. 

Мощность = крутящий момент х 2π*каденс. Простыми словами мощность – это как сильно вы давите на педали умноженное на то, как быстро вы их крутите. Если крутить педали быстрее, то крутящий момент будет ниже. Так, усилие сконцентрировано на аэробной системе (сердце и лёгкие), а не на мышечной силе. Мышечные адаптации происходят быстрее, чем аэробные, но и утрачиваются быстрее. Если поработать над базой сейчас и над мышечной силой позже, то к соревновательному сезону вы будете в топовой форме.

Базовые тренировки могут показаться монотонными и скучными. Можно добавить короткие 6-10 секундные спринты. Короткие спринты увеличивают выработку естественного гормона роста. Если на последнем часе тренировки сделать пять 6-секундных спринтов с 8-10 минутами для восстановления между ними, то тренировка не только станет менее скучной, но и восстановление после тренировки пройдет быстрее.

Во время базовой тренировки можно пообщаться с друзьями, насладиться видом и вспомнить для чего вы вообще начали заниматься велоспортом. 

Базовая тренировка, как и любая другая тренировка, заключается в постепенном выходе за пределы того, на что способен ваш организм. Стремитесь увеличить недельную продолжительность на 10-15 процентов в течение двух-трех недель, а затем сделайте легкую неделю.

Если нет много времени для тренировок, то увеличивайте не время, а интенсивность. Начните с нижнего предела интенсивности и постепенно увеличивайте.

Для большинства спортсменов период наработки базы составит 12-16 недель. За этот период вы увидите рост средней скорости/мощности, а интенсивность останется прежней. Со временем, вы заметите, что чувствуете себя более комфортно на велосипеде и после тренировки возвращаетесь не таким уставшим.

К концу периода наработки базы вы должны комфортно проезжать то расстояние на которое нацелены в сезон. После наработки базы можно переходить к скоростным и другим специфическим навыкам для того соревнования к которому вы готовитесь.

Блок: 4/4 | Кол-во символов: 4455
Источник: https://velojournal.net/bazovaya-trenirovka-velosipedista

Неделя 3

Понедельник: Выходной

Вторник: 2 часа с 3 подходами 5×1 минут. Интервалы с быстрым вращением педалей

Среда: 1 час в зоне активного восстановления

Четверг: 2 часа с 2×20 минут. Ритмичные интервалы

Пятница: 1 час в зоне активного восстановления

Суббота: 4,5 часа. Холмы

Воскресенье: 1,5-2 часа в зоне активного восстановления

Блок: 4/8 | Кол-во символов: 334
Источник: https://www.veloturist.org.ua/trenirovochnyj-plan-po-bystroj-narabotke-osnovy-velosipedistu/

Неделя 4

Понедельник: Выходной

Вторник: 1 час лёгкого вращения педалей

Среда: 1,5 часа с 5×30 секунд. Интервалы с быстрым вращением педалей и 1×10-минутные ритмичные интервалы

Четверг: 1 час в зоне активного восстановления

Пятница: Выходной

Суббота: Групповой заезд, вековой или хаммерфест

Воскресенье: 1 час в зоне активного восстановления

Блок: 5/8 | Кол-во символов: 342
Источник: https://www.veloturist.org.ua/trenirovochnyj-plan-po-bystroj-narabotke-osnovy-velosipedistu/

Тренировки

Быстрое вращение педалей: Вращайте педали быстро, но правильно. Периоды активности и восстановления одинаковой продолжительности. Улучшает эффективность вращения педалей и увеличивает интенсивность тренировки.

Ритмичная тренировка на высокой передаче: Переключитесь на высокую передачу, достигнув указанной скорости вращения педалей (если колени начинают болеть, перейдите на более низкую передачу и увеличьте скорость вращения педалей). Улучшает мышечную выносливость и поднимает тренировочный стресс.

Ритмичная тренировка: Выполняйте интервальные тренировки при 90+ оборотах в минуту. Повышает аэробную приспособленность и мышечную выносливость, а так же тренировочный стресс.

Тренировка на выносливость: Тренировка должна продолжаться от двух до пяти часов при комфортной скорости вращения педалей. Улучшает мышечную выносливость, аэробную приспособленность и ускоряет сжигание жира.

Холмы: Поездка в холмистой местности, включающая элементы ритмичной тренировки и тренировки на выносливость. Контролируйте прилагаемые усилия, изменяя скорость вращения педалей. Улучшает мышечную выносливость и общую силу.

Блок: 6/8 | Кол-во символов: 1122
Источник: https://www.veloturist.org.ua/trenirovochnyj-plan-po-bystroj-narabotke-osnovy-velosipedistu/

Зоны сердцебиения и пороговая мощность

Пороговое сердцебиение: Средний сердечный ритм или мощность во время 20-минутой гонки на время или сложного группового заезда продолжительностью 1 час.

Пороговая мощность: Средняя мощность во время 20-минутой гонки на время минус 5% от этого числа.

Порог:  95-105% порогового сердцебиения/91-105% пороговой мощности

Активное восстановление: <68% порогового сердцебиения/<55% пороговой мощности

Тренировка на выносливость: 69-83% порогового сердцебиения/56-75% пороговой мощности

Ритмичная тренировка: 84-94% порогового сердцебиения/76-90% пороговой мощности

Блок: 7/8 | Кол-во символов: 605
Источник: https://www.veloturist.org.ua/trenirovochnyj-plan-po-bystroj-narabotke-osnovy-velosipedistu/

Периодизация в велоспорте

Рекомендуем еще почитать по теме статьи:

Где можно дешево купить новый автомобиль?


Блок: 8/8 | Кол-во символов: 113
Источник: https://www.veloturist.org.ua/trenirovochnyj-plan-po-bystroj-narabotke-osnovy-velosipedistu/
Кол-во блоков: 12 | Общее кол-во символов: 11309
Количество использованных доноров: 3
Информация по каждому донору:

  1. http://best-of-moto.ru/kak-nauchitsja-driftovat-na-velosipede/: использовано 1 блоков из 2, кол-во символов 59 (1%)
  2. https://velojournal.net/bazovaya-trenirovka-velosipedista: использовано 3 блоков из 4, кол-во символов 6300 (56%)
  3. https://www.veloturist.org.ua/trenirovochnyj-plan-po-bystroj-narabotke-osnovy-velosipedistu/: использовано 8 блоков из 8, кол-во символов 4950 (44%)


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий