Методики подготовки к подъемам в гору, как сэкономить силы, на что обратить внимание, психологическая составляющая

При подъёме на велосипеде в гору приходится задействовать все навыки езды на велосипеде. Ключевым фактором успешного подъёма является поддержание хорошего равновесия, как в направлении вперёд назад, так и в боковом. Также следует учитывать, что техника подъёма в гору на шоссейном велосипеде отличается от техники подъёма в гору на горном велосипеде. Главное отличие заключается в наличии или отсутствии достаточной силы сцепления.

Блок: 1/3 | Кол-во символов: 433
Источник: http://velofun.ru/cycling-technique/tehnika-podyoma-v-goru-na-velosipede.html

Информация

Вам пригодится следующая информация:

  • Куда идём? (Бывает и такое, что участник узнаёт об этом уже на тропе)

  • Километраж — всего путешествия и приблизительный по дням.

  • Сколько веса нести? Что делать, если рюкзак окажется не по силам?

  • Какая (примерно) ожидается температура в регионе в это время года?

  • Ориентировочный размер группы.

  • Количество ходовых дней и днёвок.

  • Что входит в стоимость, какие дополнительные расходы?

  • Какие существуют местные особенности, нюансы маршрута, советы по опыту прошлых групп?

На некоторые вопросы (например, об итоговом весе рюкзака или физ. подготовленности) ответ зависит исключительно от вас. О другом легко уточнить у наших координаторов и на организационных встречах, вебинарах. Чем больше вы будете знать о предстоящем путешествии, тем лучше подготовитесь. Представляя, пусть и приблизительно, что вас ждёт на природе, ехать туда будет намного спокойнее.

Блок: 2/8 | Кол-во символов: 975
Источник: https://turclub-pik.ru/blog/psihologicheskaya-podgotovka-k-pohodu/

Подготовка к Эльбрусу: вводная информация

Восхождение на эту самую высокую европейскую вершину осуществляется с трех сторон света:

  • северной;
  • южной;
  • восточной.

О каких-либо технических сложностях говорить не приходится. Поскольку на любом из маршрутов не нужны истинные альпинистские навыки. Покорителям горы не придется взбираться по отвесным скалам и ледяным торосам.

Однако физическая готовность должна быть достаточно высокой. Обусловлено это не только постоянным подъемом в гору. Не следует забывать, что за плечами у покорителя горы обязательно будет рюкзак. Ровных мощеных тротуаров здесь нет. Идти придется по тропам, усеянным камнями, ледяными глыбами и просто присыпанными снегом. Что уже нелегко.

А это еще не самое сложное. Едва ли не половину всех сил организма будет уходить только из-за того, что вокруг разреженный воздух. Даже если человек прибудет на место заранее для акклиматизации, на склонах во время похода это не спасет.

Не стоит паниковать!

Однако бояться восхождения не стоит. Если будет выполнена правильная подготовка к Эльбрусу, никаких сложностей не возникнет. Как показывает практика, покорить гору удается любому человеку, у которого нет явных проблем со здоровьем. Некоторые справляются с поставленной задачей, даже не тренируясь перед этим.

Но!

Пройти по маршруту, покорить гору можно абсолютно по-разному. Идти и наслаждаться прекрасными горными видами. Или же с трудом переставлять ноги, коря себя за решение отправиться в поход.

Первый вариант доступен тем, кто понял, что подготовка к восхождению на Эльбрус – важный этап покорения вершины. Второй вариант – для тех, кто решил, что справиться и без тренировок.

Обратите внимание! Перед началом тренировок крайне желательно посетить хорошего врача. Пройдя обследование, вы получите точнее представление о своей физической готовности. Тренироваться лучше под присмотром опытного тренера. Но если здоровье отменное, никаких замечаний от врача нет – можно заниматься самостоятельно.

Подготовка к Эльбрусу: разнообразие маршрутов

Как уже говорилось выше, подъем осуществляется с трех сторон света. При этом на каждом склоне предусмотрено по несколько троп разного уровня сложности. Если вы отправляетесь в горы первый раз, у вас нет уверенности в своих силах, выбирайте наиболее комфортные тропы, не требующих значительных физических нагрузок простые маршруты.

Если же вы дружите с физкультурой, регулярно занимаетесь спортом, уверены в себе и своих силах, у вас нет проблем со здоровьем, можете ориентироваться и на более сложные маршруты.

Кстати! Дополнительно рекомендуется проконсультироваться со специалистами, организовывающими туры на Эльбрус. Их консультации бесплатны. Они расскажу, в чем особенность каждого отдельного маршрута, с каким уровнем физической готовности лучше покорять ту или иную программу подъема.

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 2853
Источник: https://1trek.com/podgotovka-k-elbrusu/

Подготовка к Эльбрусу: повышаем физическую готовность перед походом

Надеемся, вы уже поняли, что Эльбрус без подготовки – не правильное решение! Такой поход подарит вам только негативные эмоции. И вы больше никогда в жизни не захотите ходить в горы.

Тренировки начинать нужно как можно раньше. Чем больше у вас будет времени на подготовку, тем лучше. Особенно, если вы давно не занимались спортом. В таком случае вам нужно будет хотя бы 2-3 недели на то, чтобы вернуть своим мышцам тонус.

Помните! После первых тренировок вас ожидает сильная мышечная боль. Она – не повод отказываться от дальнейших занятий. Боль – нормальное явление. Она возникает по причине микроскопических надрывов волокон. Происходит это потому, что мышцы, лишенные регулярных тренировок, теряют свою эластичность. Чтобы минимизировать надрывы, перед началом каждого занятия необходимо тщательно разминаться, разогревая волокна.

Не спешите достичь максимально результата в первые недели. Давайте своему организму время восстанавливаться после нагрузок. Следующая тренировка – после того, как боль уйдет. Вероятно, что после второго занятия также будут болеть мышцы. Однако интенсивность болей будет меньше. Да и пройдут они быстрее.

Спустя 10-15 дней о болевых ощущениях после занятий не будет и речи. Лишь легкая, даже слегка приятная усталость. Что послужит сигналом – мышцам вернулся необходимый тонус. Теперь они готовы к серьезным нагрузкам.

Но нагрузки не должны быть каждодневными на одну и ту же группу мышц. Их нужно чередовать. В противном случае – вероятно истощение мышц. Чередование может быть следующим:

  • четные дни – занятия в зале;
  • нечетные дни – бег или катание на лыжах (если тренировки припали на зимний период).

Рассмотрим разные варианты тренировок (для различных групп мышц) более подробно.

1. Бег

Использовали поисковый запрос «физическая подготовка Эльбрус» и попали на наш сайт? Не зря!

Считается, что перед восхождением человек должен совершенно свободно пробегать не менее 10-ти километров. С какой скоростью не важно, но главное – без остановок и пауз.

Важно! Упор делается не на скорость, а на продолжительность забега!

Первая тренировка вряд ли порадует результатами. Да и не стоит издеваться над организмом. Начинать следует с малых «доз» бега. А потом, каждый раз, с каждой новой тренировкой, увеличивайте продолжительность забега.

Пробежки на дальние дистанции – отменные тренировки. Они позволяют увеличить выносливость организма. А еще – улучшить качество дыхание. То есть, кислород в больших объемах поступает в кровь. Да и вообще – пробежки оказывают в целом положительное воздействие на систему кровообращения человека.

Вот несколько дополнительных советов, как достичь лучшего эффекта от пробежек:

  • бегать по грунтовым дорожкам;
  • выбирать маршруты, где есть подъемы в гору;
  • если нет возможности бегать на улице, идите в зал с беговыми дорожками.

Обратите внимание! Заниматься нужно в залах с хорошей вентиляционной системой.

В зимнее время года, когда на улице лежит снег физическая подготовка для восхождения на Эльбрус может «прокачиваться» посредством бега на лыжах.

2. Подготовка к Эльбрусу: силовые тренировки

Как уже говорили выше, программа подготовки к восхождению на Эльбрус предполагает нагрузки на разные группы мышц в разные дни. Поэтому беговые тренировки необходимо чередовать с силовыми.

Кстати! Бег послужит разминкой перед силовыми упражнениями. Достаточно 5-10 минут беговых упражнений в легком темпе.

Физическая подготовка для восхождения на Эльбрус предполагает полноценные тренировки, направленные, в первую очередь, на проработку мышц ног и спины. В начале занятий лучше заниматься с небольшими нагрузками, с маленькой интенсивностью, но прорабатывать все мышцы. А уже в дальнейшем постепенно увеличивать нагрузку – вы сами поймете, когда это нужно делать.

Когда нагрузки будут более ощутимыми, интенсивными, рекомендуется разделять тренировку – одну посвящать ногам, следующую спине, чередуя их.

3. Особенности тренировки мышц спины

Физическая подготовка для восхождения на Эльбрус предполагает качественную проработку спинных мышц.

Обратите внимание! Все упражнения нужно делать строго правильно! Иначе возникает риск травмы. К тому же, неправильные действия при тренировках не несут никакой пользы мышцам.

  1. Незаменимым станет для занятий турник. Рекомендован именно широкий хват, при котором отличную нагрузку получают мышцы спины. Максимальное количество раз. Два-три подхода за тренировку. Если вы пока еще слабы и не можете подтянуться, пропускайте первый пункт и переходите к другим упражнениям. К подтягиваниям придете, когда будете готовы их делать.
  2. Верхний блок  – тяга: 12-15 раз по 3 подхода за тренировку.
  3. Тяга штанга – становитесь в позицию в наклоне: 12-15 раз по 3 подхода за тренировку.
  4. Тяга гантели – становитесь в позицию в наклоне и поднимаете гантель к поясу: 12-15 раз по 3 подхода за тренировку.
  5. Нижний блок – тяга поясу/гребля: 15 раз по три подхода за каждое занятие.
  6. Гиперэкстензия: от 20 до 25 раз по два-три подхода за каждое занятие.

4. Особенности тренировки мышц ног

Теперь расскажем о том, какая программа подготовки на Эльбрус, когда проводится полноценная, эффективная проработка мышц на ногах.

Обратите внимание! Основной упор нужно сделать на тренировку икроножных и передних мышц бедра.

  1. Обязательным упражнением является приседы со штангой на плечах: от 15 до 20 приседаний по три раза за тренировку.
  2. Жим ногами – выполняется на специальном тренажере: от 15 до 20 раз по 3 подхода за тренировку.
  3. Разгибание ног – также выполняется на тренажере: 15-20 раз по 3 подхода за одну тренировку.
  4. Проработка икроножных мышц – суть тренировки заключается в подъем на носки в положении стоя: 20 повторений по три-четыре раза за каждое занятие.
Блок: 3/4 | Кол-во символов: 5863
Источник: https://1trek.com/podgotovka-k-elbrusu/

Погода

─ Не плюйте в горах против ветра.

─ Почему?

─ Получите сосулькой в лоб!

(походная шутка)

Что в горах, что на воде, погода крайне переменчива. Утром выйдет туман, который к обеду сменится ярким солнцем, а после — сильным ветром. Ждать, что весь поход погодные условия не изменятся — дело неблагодарное. Будьте готовы, что есть вероятность «подмочиться» или «зажариться», и что из-за природных явлений придётся скорректировать маршрут.

С другой стороны, так же быстро, как испортиться, погода может наладиться. А чтобы сырость не причиняла душевных и моральных страданий, запаситесь сменой тёплой сухой одежды, продумайте защиту от дождя и занятие на случай отмены радиального выхода. Скрасить дождливый день в палатке поможет любимая книга в мягкой обложке (не тяжёлая!), плеер с музыкой или настольная игра, в которую можно весело сражаться с товарищами.

Важно! Если готовитесь к восхождению, не стоит оценивать погоду по прогнозу в ближайшем поселении. Наверху условия отличаются очень сильно. Актуальную сводку по самой горе лучше получить в интернете или у сотрудников МЧС.

Блок: 3/8 | Кол-во символов: 1112
Источник: https://turclub-pik.ru/blog/psihologicheskaya-podgotovka-k-pohodu/

Нагрузка

Не верьте тем, кто говорит, что тот или иной поход оказался совсем простым и вообще, что в них сложного. Так уж устроен наш мозг, что со временем неприятные воспоминания уходят, и в памяти остаются только хорошие моменты.

Любой поход — это тяжёлый, но преодолимый труд. Собираясь в групповой тур с нами впервые, прикиньте, сможете ли вы идти 6 — 8 часов с полным рюкзаком за спиной по неровной местности. Если вы сомневаетесь, осилите ли вы такую нагрузку, советуем как можно раньше начинать физподготовку и озаботиться приобретением необходимого снаряжения (о нём есть отдельная статья).

Впрочем, не всё так страшно — наши походы рассчитаны на ответственных людей без спортивного прошлого или будущего:) Уровень сложности каждого маршрута проставлен рядом с описанием, а любые вопросы по нему можно задать координатору либо напрямую инструктору.

Блок: 4/8 | Кол-во символов: 868
Источник: https://turclub-pik.ru/blog/psihologicheskaya-podgotovka-k-pohodu/

Общие рекомендации

Подготовка к походу в фитнес-клубе

Подготовить себя к пешему походу разной сложности может практически любой человек, даже не занимавшийся спортом регулярно. Следует помнить несколько простых правил.

  1. Заручиться советами, а лучше руководством опытного туриста.
  2. Начинать тренировки с малого, постепенно увеличивая нагрузки.
  3. Включить в обязательный комплекс упражнения разноплановые, ведь в походе нужны не только ноги.
  4. Слушать свой организм, не перетруждать его, давая периодический отдых.
  5. Помнить, что расплата за неожиданную физическую активность наступает на второй – третий день в виде крепатуры мышц.
  6. Не забывать время от времени надевать рюкзак с вещами во время пробежки, приучая свою спину к нагрузке.
  7. Помнить, что главной целью похода в горы есть общение с природой, осознание себя ее частью.
Блок: 4/4 | Кол-во символов: 809
Источник: https://pohod-lifehack.ru/kak-fizicheski-podgotovitsya-k-pohodu/

Бытовые условия

Сейчас повсеместно модно выходить из зоны комфорта. Пеший, водный, горный, вело- и так далее поход — один из лучших способов сделать это в самом прямом смысле.

Совет новичкам: чтобы не бросаться «в омут с головой», перед многодневным походом есть смысл устроить (самостоятельно или в нашей компании) выезд выходного дня. Пары дней с ночёвкой хватит, чтобы понять, готовы ли вы вообще ночевать в лесу, сидеть на пеньке и есть пирожок пожертвовать частью бытового комфорта.

Немного утешиться вам помогут милые мелочи, которые допустимо взять с собой, если уж совсем не хочется превращаться в Беар Гриллза. Все эти складные силиконовые стаканчики, влажные платочки для всех частей тела, надувные подушки почти ничего не весят и придают немного уюта даже самым суровым походным условиям.

Конечно, на некоторое время вам придётся распрощаться с любимым холодильником, компьютером и фаянсовым другом. Просто помните, что взамен вы получите потрясающе красивые виды, ночное небо в мириадах звёзд, новые знакомства и приключения, которых нет в привычной городской среде.

Блок: 5/8 | Кол-во символов: 1094
Источник: https://turclub-pik.ru/blog/psihologicheskaya-podgotovka-k-pohodu/

Ожидания

«Горы — не стадионы, где я удовлетворяю свои амбиции…» (А. Букреев, советский и российский альпинист)

Конечно, собираясь в поход, мы все загадываем, как он сложится, какой будет группа, что мы увидим. Но лучше не увлекаться такими гаданиями, а сосредоточиться непосредственно на маршруте.

Дело в том, что ожидания программируют нас на определённый результат. Он может оказаться не хуже, но другим, например — маршрут радиального выхода изменился, попался сосед, а не соседка по палатке. Даже в этом случае наш мозг воспримет это как неудачу, и удовольствие от пережитого уменьшается.

Особенно это касается горных восхождений. По нашему опыту, чаще удачно восходят те группы, в которых участники не настраиваются на конкретный результат, а просто идут без особых ожиданий. Логического объяснения этому явлению нет, поэтому просто поверьте:)

Важно! Даже если погода благоприятствует, и вы уже начали непосредственно восхождение, не спешите расслабляться и предвкушать победу. По решению инструктора (об этом написано далее), группа поворачивает назад из-за погоды, потери части снаряжения, травмы участника. Будьте готовы усмирить свои амбиции и отступить. Зато, следующая попытка дастся вам легче, чем участникам, которые делают это впервые.

Блок: 6/8 | Кол-во символов: 1274
Источник: https://turclub-pik.ru/blog/psihologicheskaya-podgotovka-k-pohodu/

Отношения с инструктором..

А для чего вообще группе нужен инструктор? Этот человек вместе с помощником следит, чтобы все участники были сыты, целы, руководит перемещениями группы и принимает жизненно важные решения (например, должна ли Донна Роза позвонить Аугусто в сценарии нового бразильского сериала). Именно он объединяет незнакомых доселе людей в один сплочённый коллектив, который вместе проходит тропу и переживает различные приключения.

Идя в групповой поход, будьте готовы слушаться инструктора и выполнять его указания, даже если кажется, что вы знаете «как лучше». Личные взгляды хорошо работают только в отношении вас самих, а наши инструкторы имеют большой опыт руководства группами самого разного состава и размера. Помните, при передвижении многочисленной группы, скорость ориентируют по самому медленно идущему участнику. Умерьте ваш пыл и амбиции, если вам слишком медленно и скучно, а лучше, потратьте время на помощь отстающим.

В походе инструктор выполняет функции экскурсовода, воспитателя, тренера, психолога и медика одновременно. Не стесняйтесь поведать ему обо всех ваших физиологических особенностях, болезнях и затруднениях. Конечно, не стоит бежать ябедничать, если сегодня вам положили на полторы чайных ложки каши меньше, чем соседу. Но если вы чувствуете, что не справляетесь с нагрузкой, вас что-то тревожит в самочувствии или назревает конфликт с одним из участников — гид обязательно должен быть в курсе.

Блок: 7/8 | Кол-во символов: 1452
Источник: https://turclub-pik.ru/blog/psihologicheskaya-podgotovka-k-pohodu/

…и с участниками

Всех, за редким исключением, людей, которые будут вместе с вами жить и идти эти дни, вы увидите впервые. Среди них окажутся люди различных занятий, возрастов, вероисповеданий и взглядов. Лучшее, что сделать, чтобы комфортно влиться в незнакомый коллектив — настроить себя на мирный, открытый новому лад.

Совет начинающим туристам — не бойтесь открыто говорить, что вы чего-то не умеете. Инструктор и более опытные участники с радостью помогут вам познать все тонкости сбора рюкзака за 30 секунд, установки палатки в болоте и приготовления каши из топора. Обратно, если вы постесняетесь об этом признаться, результат выйдет гораздо хуже (например, каша из топора пригорит без регулярного помешивания).

Даже если в горах давно не новичок, и по удали ничем не уступаете нашим инструкторам, не стоит «задирать нос» и высокомерно относиться к не таким продвинутым участникам. Ваше желание помочь, выслушать и разделить тяготы походной жизни создаст благоприятный имидж.

Дорогие фотографы! Мы вас очень любим и искренне радуемся, когда вы присылаете нам свои фото и видеоролики с красочными пейзажами и групповыми портретами. НО! Помните, что каждый маршрут имеет свой тайминг, иногда времени на долгую остановку в поисках лучшего ракурса может и не быть. Перед тем, как фотографировать участников, стоит вежливо поинтересоваться, хотят ли они быть запечатлёнными. Поверьте, на любом маршруте у вас будет сотня возможностей сделать красивые кадры, но ни один из них не стоит вашей жизни и здоровья. Поэтому, мы не пустим вас на верхушку сосны или вон тот узкий край скалы.

Когда вам станет тоскливо и грустно в пути, помните, что трудности легче преодолевать сообща. И, если человек, идущий рядом, не жалуется и молчит, это не значит, что ему легко. Примите, тяжело будет, этого не избежать, но наградой станут эмоции и воспоминания, гордость, что вы смогли преодолели страхи и трудности…ведь собираясь в поход впервые, вы открываете дверь в новую жизнь, непростую, но яркую и интересную!

Блок: 8/8 | Кол-во символов: 2018
Источник: https://turclub-pik.ru/blog/psihologicheskaya-podgotovka-k-pohodu/
Кол-во блоков: 12 | Общее кол-во символов: 20204
Количество использованных доноров: 4
Информация по каждому донору:

  1. https://1trek.com/podgotovka-k-elbrusu/: использовано 3 блоков из 4, кол-во символов 10169 (50%)
  2. https://turclub-pik.ru/blog/psihologicheskaya-podgotovka-k-pohodu/: использовано 7 блоков из 8, кол-во символов 8793 (44%)
  3. https://pohod-lifehack.ru/kak-fizicheski-podgotovitsya-k-pohodu/: использовано 1 блоков из 4, кол-во символов 809 (4%)
  4. http://velofun.ru/cycling-technique/tehnika-podyoma-v-goru-na-velosipede.html: использовано 1 блоков из 3, кол-во символов 433 (2%)


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий